16.06-22.06 Неделя информирования о важности физической активности

А вы правильно ходите?
Чтобы тренировки от ходьбы приносили максимум пользы, нужно ходить правильно:
• Держи голову выше, словно к макушке привязана веревка, которая тянет тебя вверх.
• Распрями плечи и втяни живот.
• Корпус держи прямо. Не сутулься, не горбись и не наклоняйся вперед, это может вызвать нагрузку на мышцы спины.
• Держи плечи опущенными и отведенными назад.
• В шаге участвует вся стопа от пятки до носка.
• Руки двигаются плавно вперед и назад по бокам.
• Выбирай удобную обувь.
• Смотри вперед, а не вниз или в телефон.
• Не делай слишком больших шагов и не вращай бедрами.
В чем преимущества правильной ходьбы?
- Укрепляет сердечно-сосудистую иммунную и дыхательную системы, мышцы, позвоночник и суставы, повышает плотность костей, уменьшает риск переломов и диабета.
- Снижает внутриглазное давление, риск развития глаукомы.
- Нормализует мозговую деятельность, расслабляет ум, подходит для профилактики депрессии и болезни Альцгеймера.
- Улучшает работу нервной системы. Успокаивает, уменьшает стресс и тревогу, снимает напряжение.
- Сжигает лишние калории и улучшает пищеварение.
Сколько надо ходить? Чтобы держать тело в тонусе, нужно проходить в день не менее 6–7 км, или 8000–10 000 шагов.
Начни ходить пешком уже сегодня!

Ходьба — один из самых популярных и самых доступных видов физической нагрузки, доступный каждому – от ребенка до пенсионера. Для того, чтобы ходить, не нужно покупать абонемент в зал, а включить эту активность в свою повседневную жизнь очень просто.
• Не берите машину. Если расстояние небольшое, то лучше пройдитесь пешком.
• Не используйте лифт. Попробуйте подниматься и спускаться на нужный этаж без лифта. Подключите к челленджу родных, друзей и знакомых через социальные сети. Устройте соревнования – кто пройдет больше ступенек.
• Используйте время обеденного перерыва. Устраивайте небольшие прогулки во время обеда.
• Чаще вставайте с рабочего места. Рабочие звонки можно совершать стоя. Каждый 30 минут – час вставайте с рабочего места и пройдитесь на один-два пролета вниз или вверх по лестнице. Поставьте урну для бумаг в дальний угол, чтобы вставать и делать пару шагов.
• Возьмите за правило – отложить гаджеты и гулять хотя бы по 15 минут каждый день перед сном.
• Если вы пользуетесь общественным транспортом, выходите на пару остановок пораньше.
• Откажитесь от доставок и забирайте посильные заказы в пункте самовывоза.
Самое время начать ходить пешком – сейчас!

Структура тренировки

Как правильно построить занятие физической активностью, чтобы оно принесло максимальную пользу для здоровья? Правильно организованная тренировка! Это правило подходит для любой физической активности.

Разминка

Разогрев в течение 10 минут позволит сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной системе подготовиться к основной нагрузке. Разминка может состоять из легких потягиваний, простых гимнастических упражнений или аэробных нагрузок низкой интенсивности, ходьбы.

Основная часть

Основная физическая активность в течение 20-40 минут с выбранной интенсивностью. Чаще всего это умеренная или интенсивная нагрузка, которую мы советуем выбирать по уровню пульса или разговорному тесту с учетом частоты дыхания.

Заминка

Несложные упражнения низкой интенсивности, направленные на растяжку или восстановление дыхания в конце тренировки в течение 5-10 минут. Этот период важен для предотвращения перепадов артериального давления и изменения сердцебиения при резком прерывании занятия, а также чтобы мышцы лучше воспринимали нагрузку.

Будьте здоровы!

https://profilaktica.ru/for-population/profilaktika-zabolevaniy/fizicheskaya-aktivnost-zdorovoe-budushchee/szhech-dnevnuyu-normu-kaloriy/